Giỏ hàng

Điểm danh các thực phẩm giàu vitamin K

Đóng vai trò xây dựng xươn và giúp trái tim khỏe mạnh, vitamin K thực sự cần thiết và nên bổ sung dinh dưỡng thông qua các bữa ăn hằng ngày. Cùng tham khảo các kiến thức về vitamin K trong bài viết này nhé.

I. Vitamin K là gì?

Vitamin K là một loại vitamin tan trong chất béo, cần thiết cho cơ thể. Chúng tồn tại  2 loại vitamin K dạng tự nhiên là:

- Vitamin K1 (còn gọi là phylloquinone) được tìm thấy trong thức ăn tự nhiên

- Vitamin K2 (còn gọi là menaquinone) được tạo ra bởi các loại vi khuẩn có lợi trong ruột.

Có 3 dạng vitamin K tổng hợp là vitamin K3, K4, và K5.

Vitamin K1 và K2 tự nhiên không độc nhưng dạng tổng hợp K3 lại có độc tính.

II. Tác dụng của vitamin K

1. Sức khỏe của xương

Vitamin K hỗ trợ duy trì xương chắc khỏe, cải thiện mật độ xương và giảm nguy cơ gãy xương. Bởi vạy thiếu hụt vitamin K cũng làm gia tăng nguy cơ mắc các bệnh về xương khớp, điển hình như loãng xương...

2. Sức khỏe nhận thức

Tăng nồng độ vitamin K trong máu có thể cải thiện trí nhớ theo từng giai đoạn ở người lớn tuổi. Khi người lớn tuổi dùng vitamin K đã cải thiện khả năng nhận thức và ít gặp khó khăn hơn khi nhớ lại ký ức.

3. Sức khỏe tim mạch

Điều tuyệt vời là vitamin K giúp giữ huyết áp thấp hơn bằng cách ngăn chặn quá trình khoáng hóa, nơi các khoáng chất tích tụ trong động mạch. Bổ sung đầy đủ vitamin K cũng đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ đột quỵ.

4. Đông máu

Theo nghiên cứu chỉ ra vitamin K là chất cần thiết cho quá trình đông máu khỏe mạnh. Vitamin K ngăn ngừa vấn đề đông máu ở trẻ sơ sinh một cách hiệu quả.

III. Thực phẩm giàu vitamin K

1. Các loại rau giàu vitamin K

Các loại rau giàu vitmain K1 chủ yếu có trong các loại rau xanh đậm:

- Rau mù tạt xanh (nấu chín) - 100 gram: 593 mcg (494% DV)

- Cải rổ (nấu chín) - 100 gram: 407 mcg (339% DV)

- Cải xanh (nấu chín) - 100 gram: 484 mcg (403% DV)

- Ngò tây (tươi) - 100 gram: 1.640 mcg (1,367% DV)

- Rau bina (sống) - 100 gram: 483 mcg (402% DV)

- Bông cải xanh (nấu chín) - 100 gram: 141 mcg (118% DV)

- Bắp cải (nấu chín) - 100 gram: 109 mcg (91% DV)

2. Các loại thịt giàu vitamin K

Nhìn chung, vitamin K2 nhiều nhất trong trong mỡ và gan động vật dù hàm lượng khác nhau. Dưới đây là một số thực phẩm từ thịt cung cấp vitamin K2

- Thịt lợn - 100 gram: 69 mcg (57% DV)

- Thịt gà - 100 gram: 60 mcg (50% DV)

- Pate gan ngỗng - 100 gram: 369 mcg (308% DV)

- Thịt xông khói - 100 gram: 35 mcg (29% DV)

- Thịt bò xay - 100 gram: 9,4 mcg (8% DV)

- Gan lợn - 100 gram: 7,8 mcg (7% DV)

- Ức vịt - 100 gram: 5,5 mcg (5% DV)

- Thận bò - 100 gram: 5,7 mcg (5% DV)

- Gan gà - 100 gram: 13 mcg (11% DV)

3. Thực phẩm từ sữa và trứng

Trong sữa và trứng cũng chứa hàm lượng vitamin K2 dồi dào tương đương với các sản phẩm từ thịt dù tùy hàm lượng và chế độ nuôi dưỡng. 

- Phô mai mềm - 100 gram: 59 mcg (49% DV)

- Phô mai xanh - 100 gram: 36 mcg (30% DV)

- Lòng đỏ trứng - 100 gram: 34 mcg (29% DV)

- Sữa nguyên chất - 100 gram: 1,3 mcg (1% DV)

- Bơ - 100 gram: 21 mcg (18% DV)

- Kem - 100 gram: 9 mcg (8% DV)

4. Những loại trái cây giàu vitamin K

Không dồi dào như các loại rau màu xanh lá, nhưng những loại trái cây sau cũng có hàm lượng vitamin K khá:

- Kiwi - 100 gram: 40 mcg (34% DV)

- Quả bơ - 100 gram: 21 mcg (18% DV)

- Quả mâm xôi - 100 gram: 20 mcg (17% DV)

- Quả việt quất - 100 gram: 19 mcg (16% DV)

- Lựu - 100 gram: 16 mcg (14% DV)

- Quả sung (khô) - 100 gram: 16 mcg (13% DV)

- Nho - 100 gram: 15 mcg (12% DV)

5. Các loại đậu chứa vitamin K

Cũng như trái cây, trong các loại đậu không chứa nhiều vitamin K như rau xanh lá. Tuy nhiên các loại đậu này cũng có lượng vitmain K1 đáng kể

- Đậu nành (nấu chín) - 100 gram: 33 mcg (28% DV)

- Đậu xanh nảy mầm (nấu chín) - 100 gram: 23 mcg (19% DV)

- Hạt điều - 100 gram: 34 mcg (28% DV)

- Đậu thận đỏ (nấu chín) - 100 gram: 8,4 mcg (7% DV)

- Hạt phỉ - 100 gram: 14 mcg (12% DV)

- Hạt thông - 100 gram: 54 mcg (45% DV)

- Hồ đào - 100 gram: 3,5 mcg (3% DV)

- Quả óc chó - 100 gram: 2,7 mcg (2% DV)

Nguồn: Sức khỏe đời sống