3 biến thể mới mẻ cho ngày tập chân
Đây là bài tập biến thể của squat cơ bản, kết hợp thêm thanh đòn tạ để tập. Vị trí của thanh đòn tạ là ở phía trước, khác với động tác thường thấy là Back squat đặt tạ ở phía sau lưng. Động tác này giúp phát triển cơ đùi trước, hỗ trợ cả cơ mông và cơ đùi sau, tăng cường chuyển động khớp hông và khớp gối.
Cách thực hiện
- Đưa thanh tạ đòn vào vị trí hợp với chiều cao. Đặt hai cẳng tay ngửa dưới thanh đòn để hai bàn tay nắm lấy thanh đòn. Luôn giữ thẳng lưng và siết cơ bụng trong suốt quá trình.
- Chắc chắn thanh đòn nằm trên xương đòn của bạn, nhấc thanh đòn ra khỏi giá đỡ. Lùi ra sau vài bước, chân mở rộng bằng vai, lưng thẳng.
- Hít vào, hạ thấp người cùng thanh đòn cho đến khi đùi song song với mặt sàn. Thở ra và đứng thẳng lên lại.
2. Dumbbell Romanian deadlift
Dumbbell Romanian deadlift có tác động chính lên cơ đùi sau, giúp tăng cường sức mạnh và khả năng chịu đựng của cơ thể.
Cách thực hiện:
- Cầm thanh tạ trong tay, mở hai chân rộng bằng vai, đầu gối uốn cong nhẹ, mông hơi đẩy nhẹ về phía sau. Luôn siết bụng và giữ thẳng lưng.
- Hạ thân mình xuống, đẩy hông ra sau, lưng cúi xuống cho đến khi tạ ở gần bắp chân của bạn hoặc cảm thấy cơ chân của bạn căng ra. Giữ lưng song song với sàn, cổ thẳng và tập trung nhìn vào một điểm trên mặt đất.
- Giữ tư thế trong vài giây rồi đẩy người quay trở lại tư thế ban đầu, siết chặt cơ mông.
3. Bulgarian split squat
Bulgarian split squat có thể được xem một phiên bản squat nâng cao kết hợp với lunges, giúp phát triển cơ đùi trước vô cùng hiệu quả. Đồng thời, nó còn củng cố toàn bộ phần thân dưới bao gồm cả cơ mông và cơ đùi sau.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, đặt chân sau lên bục, lòng bàn chân ngửa lên trên.
- Chân còn lại giữ vững làm trụ cho toàn bộ cơ thể, đầu gối hơi cong lại.
- Hít vào và hạ từ từ người xuống cho đến khi đùi chân trụ song song với mặt đất, siết chặt cơ bụng.
- Từ từ đứng lên và thở ra.
Nguồn: Elleman.