MỘT SỐ BÀI TẬP CƠ BỤNG TẠI NHÀ
1. Cách tập cơ bụng nữ tại nhà với Plank
Đây là một trong các bài tập bụng cho nữ tại nhà đơn giản, hiệu quả và được ưa chuộng nhất hiện nay. Plank có tác dụng giảm mỡ bụng nhanh chóng cho cả nam lẫn nữ và được nhiều bạn gái luyện tập để có cơ bụng số 11. Điểm đặc biệt là bạn không cần phải chuyển động các động tác khác nhau, cũng chẳng cần phải dụng cụ hỗ trợ nào cả. Bạn chỉ cần chuẩn bị cho mình một vị trí thông thoáng và thoải mái nhất. Cách tập cơ bụng tại nhà bằng bài tập Plank không chỉ giúp bạn giảm mỡ bụng nhanh, hiệu quả, có được cơ bụng số 11 mà còn tạo sự bền bỉ, dẻo dai cho cơ thể của bạn.
Bước 1: Bạn vào tư thế chống đẩy, 2 chân rộng ngang hông, trụ bằng 2 cẳng tay.
Bước 2: Lưng thẳng, từ vai đến gót chân đều tạo thành một đường thẳng nằm trên một mặt phẳng. Mắt nhìn về phía trước.
Bước 3: Bạn siết chặt cơ bụng và giữ im tư thế đó càng lâu càng tốt
2. Bài tập Russian Twist
Đây là cách tập cơ bụng nữ tại nhà cơ liên sườn đơn giản, dễ làm và có tác dụng nhanh trong việc sở hữu cơ bụng số 11. Với bài tập này, vùng bụng sẽ được đốt cháy mỡ thừa tốt nhất, thúc đẩy các cơ bụng phát triển và săn chắc hơn.
Bước 1: Bạn ngồi trên sàn nhà, 2 chân giơ cao và gập lại khoảng 45 độ, mũi chân hướng lên cao, gót chân hướng xuống mặt đất.
Bước 2: Bạn giữ người hơi nghiêng về phía sau. Đồng thời, 2 tay cầm tạ để trước ngực, ngang với chiều cao của 2 vai.
Bước 3: Bạn giữ nguyên mông trên sàn, bắt đầu vặn người và 2 tay sang trái, đồng thời văn 2 đầu gối sang phải.
Bước 4: Chuyển động ngược lại bằng cách vặn thân người và 2 tay sang phải. Đồng thời, hơi vặn 2 đầu gối sang trái. Lặp lại 2 động tác này nhiều lần.
Lưu ý, khi bạn tập những bài tập bụng cho nữ tại nhà như Russian Twist, bạn nên thực hiện 3-5 hiệp/ buổi tập. Mỗi hiệp khoảng từ 2-5 phút thì hiệu quả tác dụng bài tập mới đạt cao nhất.
3. Cách tập cơ bụng nữ tại nhà với Side Plank Leg Lift
Một trong các cách tập cơ bụng nữ tại nhà bạn không thể bỏ qua nếu như muốn có được cơ bụng số 11 chính là Side Plank Leg Lift. Bài tập này không những giúp eo thon, đúng chuẩn mà còn tăng cường thể lựa, sự dẻo dai, bền bỉ cho cơ thể của bạn.
Bước 1: Bạn nằm nghiêng người về bên trái. Khuỷu tay và cẳng tay trái chống sàn sao cho cẳng tay vuông góc với cánh tay.
Bước 2: Bạn giữa lưng và chân thẳng.
Bước 3: Bạn nâng chân phải lên cao, thở ra. Giữ tư thế này trong khoảng 3 giây.
Bước 4: Sau đó, bạn hạ chân xuống hít vào. Và lặp lại các bước nhiều lần trong 1 buổi tập.
Bước 5: Lặp lại bài tập này với bên phải bằng cách nằm nghiêng sang phải.
4. Bài tập gập bụng Crunches
Nằm ngửa và gập cả hai đầu gối một góc 90 độ.
Hai tay duỗi song song hai bên ngoài hoặc đặt nhẹ sau đầu nếu bài tập này khiến bạn hơi mỏi cổ (trường gặp ở những người mới bắt đầu tập). Hoặc hai tay có thể khoang lại đặt trước ngực để bạn không dùng lực từ tay mà tập trung dùng cơ bụng.
Thực hiện gập bụng, để ngực hướng về phía đầu gối.
Khi bạn hạ xuống khỏi tư thế gập người, từ từ hạ xuống cho tới khi lưng chạm sàn nhưng đầu vẫn nâng lên khỏi mặt đất.
Tiếp tục gập lên thêm 14 lần nữa.
Bạn có thể tăng độ khó cho bài tập này bằng cách cầm thêm một quả tạ ở trên tay.
5. Gập bụng nâng cao chân
Rất nhiều người có thói quen sử dụng lực từ chân để hỗ trợ thực hiện động tác gập bụng được hướng dẫn trên đây. Để ngăn chặn điều này, hãy thực hiện phiên bản gập bụng với hai chân nâng cao, cẳng chân song song với sàn nhà và vuông góc với đùi. Nhờ đó, bạn sẽ tập trung vào việc hóp bụng dưới và dùng cơ bụng nâng người lên.
6. Cách tập cơ bụng nữ tại nhà với tư thế plank một chân
Đặt cẳng tay trên sàn với khuỷu tay thẳng hàng dưới vai và cánh tay song song với cơ thể của bạn. Khoảng cách khuỷu tay rộng bằng vai.
Nhấn các ngón chân xuống sàn và siết chặt cơ mông.
Từ đây, nâng chân phải của bạn lên một vài inch và giữ trong khoảng 5-10 giây.
Hạ chân phải xuống và lặp lại với chân trái.
7. Biến thể plank leo núi
Thực tế để sở hữu cho mình cơ bụng số 11 thì đòi hỏi các bạn nữ cần phải trải qua một quá trình dài rèn luyện đều đặn mỗi ngày. Bạn cũng cần phải kết hợp các bài tập toàn thân với các cách tập cơ bụng nữ tại nhà như bài tập plank leo núi này. Động tác này đảm bảo sẽ khiến cơ bụng bạn phải hoạt động hết mức.
Bắt đầu ở tư thế plank với cánh tay duỗi thẳng và cổ tay đặt thẳng dưới vai.
Cơ thể của bạn phải nằm trong một mặt phẳng dài, với các ngón chân ép xuống đất và cơ mông siết chặt.
Luân phiên đưa hai đầu gối càng sát vào ngực càng tốt.
Nếu bạn muốn một thử thách ở mức độ cao hơn, bắt chéo đầu gối phải để chạm vào khuỷu tay trái đối diện và tương tự ở bên kia.
8. Đứng nghiêng người từng bên
Một bài tập ở tư thế đứng để bạn đổi mới cũng như trong những trường hợp không có không gian thoải mái để trải thảm nằm tập, chị em có thể áp dụng bài tập Dumbbell side bend.
Đứng cầm một quả tạ trên tay (hoặc một chiếc túi xách) với khuỷu tay hơi cong.
Bạn có thể đặt tay còn lại sau đầu, đặt ở hông hoặc bạn có thể giữ nó ở bên cạnh người.
Cách thực hiện:
Hít vào khi hạ tạ xuống bằng cách uốn cong eo sang bên cho đến khi bạn cảm thấy căng nhẹ bên hông. Giữ cho chuyển động từ từ để cảm nhận vùng eo được kéo căng.
Thở ra khi bạn gập eo sang ngang bằng nhau theo hướng ngược lại để nâng quả tạ lên.
15 lần cho mỗi bên.
9. Ngồi duỗi chân
Dưới đây là cách tập cơ bụng nữ tại nhà mà rất nhiều bạn nữ đã từng tập và có kết quả cao. Bài tập ngồi duỗi chân này không quá khó nhưng đòi hỏi tính kiên trì nhẫn nại. Động tác ngồi duỗi chân trong bài tập Seated Knee Tucks có hiệu quả nhắm vào cơ bụng của bạn, giúp cải thiện khả năng vận động của cột sống và giúp phát triển cơ cốt lõi mạnh mẽ và ổn định.
Khi ngồi trên thảm hoặc trên ghế, hoặc trên bóng tập, duỗi thẳng hai chân ra phía trước và ngả người về phía sau theo đường thẳng.
Tiếp theo, bắt đầu co chân lại, đưa đầu gối về phía ngực. Dùng cơ bụng để giữ người không lắc lư và kéo chân về phía ngực chứ không dùng chân để thực hiện những động tác này.
Giữ nguyên tư thế trong một hoặc hai giây, sau đó mở rộng chân ra ngoài và trở lại vị trí ban đầu mà không chạm vào thảm.
Thực hiện 12 lần.