Giỏ hàng

Tập thể dục “full body” tại nhà hiệu quả với tạ tay (Phần 1)

Cuộc sống đã trở lại bình thường mới, việc học tập, sinh hoạt cũng có phần bận rộn hơn. Đừng vì thế bỏ bê thói quen tập rèn luyện thể thao mỗi ngày nhé. Tiếp tục với chuyên mục tập luyện, xin chia sẻ một số bài tập tạ tay tại gia giúp săn chắc cơ thể.

Chuỗi bài tập thể dục tạ tay 1: Ngực và Lưng

1A – FLOOR PRESS

Cách thực hiện:

– Nằm thẳng trên sàn sao cho lưng ép sát vào mặt sàn, mỗi tay giữ một quả tạ và co cẳng tay thành 1 góc 90 độ so với mặt sàn.

– Bắt đầu hít vào rồi nâng thẳng tay lên, sau đó thở ra. Rồi lại hạ tay xuống vị trí ban đầu và hít vào. Thực hiện lại động tác.

– Thực hiện trong 4 hiệp (set), mỗi hiệp 10 reps.

1B HAMMER BENT-OVER ROW

Cách thực hiện:

– Mỗi tay giữ một quả tạ và chúi người về phía trước 1 góc 45 độ (luôn giữ thẳng lưng, chỉ gập phần hông). Sau đó dùng cơ lưng kéo tạ khuỷ tay ra sau. Tay chỉ làm nhiệm vụ giữ tạ, không dùng lực tay để kéo mà phải dùng lực lưng.

– Hít thở thật sau và hạ tạ xuống và trở lại vị trí ban đầu.

– Thực hiện trong 4 hiệp (set), mỗi hiệp 10 reps.

2A DUBMBBELL PRESS-UP

Cách thực hiện:

– Mỗi tay cầm một quả tạ, chống 2 tay xuống sàn, hai tay dưới hai vai. Duỗi thẳng người từ vai tới mông và chân.

– Hít vào rồi từ từ hạ người xuống, gập khuỷu tay để hạ thấp ngực.

– Dùng lực cơ ngực đẩy người về vị trí ban đầu, thở ra. Siết cơ ngực trong 1 giầy và lặp lại.

– Thực hiện trong 4 hiệp (set), mỗi hiệp 10 reps.

2B REVERSE FLY

Cách thực hiện:

– Cúi người về phía trước (luôn giữ thẳng lưng, chỉ gập phần hông), mỗi tay cầm một quả tạ, lòng bàn tay hướng về phía trước.

– Dùng cơ lưng kéo hai tay ra phía sau, giữ khuỷu tay cong nhẹ, nâng tạ cao ngang vai, sau đó hạ tạ trở lại ban đầu.

– Thực hiện trong 4 hiệp (set), mỗi hiệp 10 reps.

3A WIDE DUMBBELL PRESS-UP

Cách thực hiện:

– Mỗi tay cầm một quả tạ, vào tư thế hít đất, chống 2 tay xuống sàn với khoảng cách tay rộng hơn vai. Giữ cơ thể thẳng lưng và luôn siết cơ bụng.

– Hít vào rồi từ từ hạ người xuống.

– Dùng lực cơ ngực đẩy người về vị trí ban đầu, thở ra.

– Thực hiện trong 4 hiệp (set), mỗi hiệp 10 reps.

3B RENEGADE ROW

Cách thực hiện:

– Vào tư thế như Dumbbell Press-up, hai tay cầm tạ cách nhau rộng bằng vai. Luôn giữ thẳng lưng và siết cơ bụng.

– Hít vào, giữ thăng bằng rồi dùng cơ lưng kéo khuỷu tay ra sau. Sau đó, hạ tay xuống vị trí ban đầu và đổi tay.

– Thực hiện trong 4 hiệp (set), mỗi hiệp 10 reps.

 

(Còn tiếp)

Nguồn: Elleman.