Tập thể dục “full body” tại nhà hiệu quả với tạ tay (Phần 2)
Cách thực hiện:
– Đứng thẳng, tư thế thoải mái, hai chân rộng bằng vai. Hai tay giữ chặt hai quả tạ.
– Bắt đầu hít vào, siết cơ bụng rồi nâng hai tay qua đầu. Sau đó hạ tạ xuống từ từ và thở ra.
– Thực hiện trong 4 hiệp (set), mỗi hiệp 10 reps.
2. Lateral Raise
Cách thực hiện:
– Đứng thẳng, tư thế thoải mái, hai chân rộng bằng vai. Siết chặt bụng và hai tay giữ chặt hai quả tạ.
– Khi vào bài thì hít vào, nâng tạ sang hai bên cho đến khi tạ ngang bằng vai thì dừng lại rồi thở ra.
– Từ từ hạ xuống về vị trí ban đầu trong tầm kiểm soát.
– Thực hiện trong 4 hiệp (set), mỗi hiệp 10 reps.
3. Arnold Press
Cách thực hiện:
– Đứng thẳng hoặc ngồi trên ghế, luôn giữ thẳng lưng và siết cơ bụng.
– Hai tay giữ chặt hai quả tạ, đặt tạ cao bằng vai với lòng bàn tay hướng về phía ngực.
– Hít vào và đưa thẳng tay lên cao, khi lên xoay cổ tay sao cho 2 lòng bàn tay hướng vào nhau. Khi lên thẳng thì thở ra, sau đó hạ xuống trở lại ban đầu.
– Thực hiện trong 4 hiệp (set), mỗi hiệp 10 reps.
4. Upright Row
Cách thực hiện:
– Đứng thẳng hoặc ngồi, hai tay giữ chặt hai quả tạ.
– Dùng lực cơ vai nâng đưa khuỷu tay lên song song với vai và thở ra.
– Từ tự hạ tạ xuống có kiểm soát về vị trí ban đầu và hít vào.
– Thực hiện trong 4 hiệp (set), mỗi hiệp 10 reps.
5. Front Raise
Cách thực hiện:
– Đứng thẳng hoặc ngồi, hai tay giữ chặt hai quả tạ.
– Giữ ngực và tay thẳng, nâng tạ lên chậm ra về phía trước và dừng lại đến ngang vai.
– Giữ 1 giây và hạ tay trở lại vị trí ban đầu.
– Thực hiện trong 4 hiệp (set), mỗi hiệp 10 reps.
6. Shrung
Cách thực hiện:
– Đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai và hai tay giữ chặt tạ cố định.
– Bài tập này khá đơn giản, bạn chỉ cần nhún vai 10 lần trong một hiệp. Nhún chậm rãi và có kiểm soát để thấy lực tác động vào vai.
– Thực hiện trong 4 hiệp (set), mỗi hiệp 10 reps.
