Thực đơn cho người bệnh tim: Ưu tiên cắt muối - chất béo

Bệnh tim chiếm tới 1/3 trong tổng số ca tử vong trên thế giới, được mệnh danh là “kẻ sát nhân thầm lặng” vì diễn tiến âm thầm nhưng để lại hậu quả vô cùng lớn cho sức khỏe. Một chế độ ăn không đúng cách cũng có thể là nguyên nhân gây nên bệnh tim mạch. Thực đơn tốt cho người bệnh tim đòi hỏi phải cắt giảm muối và chất béo, chú trọng bổ sung những thực phẩm tốt cho tim.

1.1 Kiểm soát lượng thức ăn nạp vào

Lượng thức ăn nạp vào bao nhiêu cũng quan trọng như việc bạn ăn gì. Một đĩa thức ăn đầy sẽ khiến bạn thường có xu hướng ăn nhiều hơn bình thường, dẫn tới lượng calo nạp vào quá mức mà cơ thể thực sự cần. Điều này thường thấy trong các bữa ăn ở nhà hàng, khi các phần thức ăn cho 1 người luôn nhiều hơn những gì mà người đó nên nạp vào cơ thể.

Để kiểm soát tình trạng này, bạn nên chia khẩu phần ăn của mình vào các đĩa, bát nhỏ. Trong đó chia ra phần lớn hơn dành cho những thức ăn chứa ít calo, giàu chất dinh dưỡng như trái cây, rau củ quả; phần nhỏ hơn dành cho thực phẩm giàu calo, nhiều muối như thực phẩm đã qua tinh chế, chế biến sẵn hay thức ăn nhanh. Cách làm này có thể giúp bạn kiểm soát và định hướng chế độ dinh dưỡng tốt cho tim mạch.

Đơn vị dùng để đo lường lượng thực phẩm có thể là cốc, ounce (1 ounce = 0.0283 kg), hoặc tính bằng miếng, tấm.

Ví dụ:

• 1 khẩu phần gạo là khoảng 1/3 đến 1/2 cốc;
• 1 khẩu phần thịt gà hoặc cá là khoảng 1-3 ounce;
• 1 khẩu phần thịt cũng có thể được đo theo độ dài, độ rộng và độ dày của 1 cỗ bài.

Tự ước lượng khẩu phần ăn là một kỹ năng hoàn toàn có thể học được. Ban đầu nếu chưa quen, bạn nên dùng cốc đo lường hoặc cân để đong đếm thức ăn cho tới khi cảm thấy tự tin với khả năng ước lượng của mình.

1.2 Ăn nhiều rau và trái cây

Rau và trái cây là những nguồn thực phẩm cung cấp lượng vitamin và khoáng chất dồi dào. Chúng giàu chất xơ và đặc biệt ít calo. Cũng giống như nhiều thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật khác, rau và trái cây chứa các chất giúp ngăn ngừa bệnh tim mạch. Ăn nhiều rau, trái cây sẽ giúp chúng ta cắt giảm khẩu phần dành cho những thực phẩm có calo cao hơn như thịt, phô mai hay thức ăn nhanh.

Việc đưa rau và trái cây vào thực đơn ăn uống cũng rất dễ dàng. Bạn có thể rửa sạch rau, cắt nhỏ rồi cho vào tủ lạnh và dùng như một loại đồ ăn nhẹ; để trái cây trong bếp ở vị trí dễ nhìn, dễ lấy nhất để bạn nhớ ăn chúng. Ngoài ra, nên chọn công thức nấu ăn có rau hoặc trái cây làm nguyên liệu chính, chẳng hạn như rau xào hay trái cây trộn salad.

Tuy nhiên cũng cần lưu ý rằng không phải cứ miễn là rau củ quả thì dù chế biến theo cách nào cũng tốt cho sức khỏe tim mạch. Dưới đây là những lưu ý chọn loại rau củ quả cũng như cách chế biến chúng tốt cho tim mạch:

Trái cây và rau quả nên chọn:

• Rau quả phải tươi hoặc được để đông lạnh;
• Nếu là rau đóng gói hoặc chế biến sẵn thì phải chứa ít muối;
• Nếu là trái cây đóng hộp thì phải được chứa trong nước hoặc nước ép trái cây, không thêm đường hoặc các chất phụ gia khác.

Trái cây và rau quả nên hạn chế:

• Dừa;
• Rau trộn với nước sốt kem;
• Rau xào hoặc tẩm bột chiên;
• Trái cây đóng gói trong nước siro nhiều đường;

1.3 Chọn ngũ cốc nguyên hạt

Các loại ngũ cốc nguyên hạt là nguồn chứa chất xơ dồi dào cùng nhiều chất dinh dưỡng khác có lợi cho việc điều hòa huyết áp nói riêng và sức khỏe tim mạch nói chung. Bạn có thể tăng lượng ngũ cốc nguyên hạt trong thực đơn cho người bệnh tim bằng cách dùng chúng để thay thế cho ngũ cốc đã qua tinh chế, hoặc mạnh dạn thử thêm một loại ngũ cốc nguyên hạt mới, ví dụ ngũ cốc nguyên hạt farro (một loại lúa mì cổ, được bán khô và chế biến bằng cách nấu trong nước đến khi mềm và dai), hạt quinoa (tên tiếng việt là hạt diêm mạch, trông gần giống hạt kê, chứa các axit amin thiết yếu với cơ thể, có hàm lượng protein cao nhưng rất ít chất béo) hoặc hạt lúa mạch.

Các sản phẩm ngũ cốc nên chọn:

• Bột mì nguyên cám;
• Bánh mì nguyên hạt, tốt nhất là nguyên cám 100%;
• Ngũ cốc chứa nhiều chất xơ (từ 5g trở lên/khẩu phần);
• Các loại ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, lúa mạch và kiều mạch;
• Mì ống nguyên chất;
• Bột yến mạch.

Các sản phẩm ngũ cốc nên tránh hoặc dùng hạn chế:

• Các loại bột trắng đã qua tinh chế;
• Bánh mì trắng;
• Bánh muffins;
• Bánh quế đông lạnh;
• Bánh mì bắp (ngô);
• Bánh rán;
• Bánh quy;
• Bánh mì lên men nhanh;
• Bánh nướng;
• Sợi mì trứng;
• Bỏng ngô.

1.4 Hạn chế chất béo không lành mạnh

Hạn chế lượng chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa trong khẩu phần ăn là một bước quan trọng để giảm cholesterol trong máu và giảm nguy cơ mắc bệnh mạch vành. Nồng độ cholesterol trong máu cao có thể dẫn đến tích tụ các mảng bám trong động mạch, còn gọi là xơ vữa động mạch, làm tăng nguy cơ đau tim và đột quỵ.

Dưới đây là hướng dẫn của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ về hàm lượng chất béo cần có khi xây dựng thực đơn tốt cho tim mạch:

Bạn có thể giảm lượng chất béo bão hòa trong chế độ ăn uống bằng cách chọn thịt nạc có ít hơn 10% chất béo; dùng bơ, bơ thực vật với lượng ít cho vào món ăn trong khi nấu hoặc chế biến.

Để xây dựng một chế độ ăn tốt cho tim, hãy sử dụng chất ít béo để thay thế cho chất béo bất cứ khi nào có thể, ví dụ chấm khoai tây nướng với salsa (một loại sốt của Mexico làm từ cà chua) hoặc sữa chua ít béo thay vì chấm cùng bơ; sử dụng trái cây tươi cắt lát hoặc trái cây chế biến ít đường phết lên bánh mì thay cho bơ thực vật.

Bên cạnh đó, bạn cũng nên hình thành thói quen kiểm tra thành phần trên nhãn của một số sản phẩm như bánh quy, bánh ngọt hay khoai tây chiên. Một trong số chúng ngay cả khi được dán nhãn “giảm chất béo” vẫn có thể làm bằng các loại dầu chứa chất béo chuyển hóa. Dấu hiệu cho thấy một loại thực phẩm có chứa chất béo chuyển hóa được ghi trên nhãn là cụm từ partially hydrogenated, tức “dầu hydro hóa một phần”.

Chất béo nên sử dụng là loại chất béo không bão hòa đơn như dầu oliu hoặc dầu hạt cải. Ngoài ra chất béo không bão hòa đa - được tìm thấy trong một số loại cá, bơ, hạt - cũng là những lựa chọn tốt cho người bệnh tim. Hai loại chất béo này khi được thay thế cho chất béo bão hòa có thể giúp giảm tổng lượng cholesterol trong máu, tuy nhiên cần dùng điều độ bởi tất cả các loại chất béo đều có lượng calo cao.

Dưới đây là bảng phân loại chất béo nên chọn và nên hạn chế mà bạn có thể tham khảo:

1.5 Chọn nguồn protein ít béo

Thịt nạc, thịt gia cầm, cá, trứng và các sản phẩm từ sữa ít béo là những nguồn thực phẩm bổ sung protein ít béo tốt nhất bạn nên chọn. Nhưng cần lựa chọn cẩn thận để đảm bảo lượng chất béo trong chúng là thấp nhất, ví dụ chọn sữa tách kem thay vì sữa nguyên chất, chọn ức gà không da thay vì có da,...

Một số loại cá rất giàu axit béo omega-3 có thể làm giảm triglyceride - một chỉ số trong mỡ máu. Lượng axit béo omega-3 cao nhất có trong các loại cá sống ở nước lạnh, ví dụ cá hồi, cá thu hay cá trích; trong một số nguồn khác như hạt lanh, quả óc chó, đậu nành, dầu hạt cải.

Các loại đậu như đậu Hà Lan, đậu lăng cũng là những thực phẩm giàu protein, chứa ít chất béo và không có cholesterol, là lựa chọn để thay thế cho thịt rất tốt. Việc dùng protein thực vật thay protein động vật sẽ giúp giảm lượng chất béo và cholesterol, tăng cường chất xơ cho cơ thể, tốt cho người bệnh tim.

Bảng phân loại protein nên chọn và nên tránh/ hạn chế:

1.6 Giảm muối trong khẩu phần ăn

Ăn nhiều muối có thể góp phần gây bệnh tăng huyết áp, một yếu tố nguy cơ của bệnh tim mạch. Do vậy cắt giảm muối là một phần quan trọng cần chú ý khi xây dựng chế độ ăn cho người bệnh tim. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị:

• Người trưởng thành khỏe mạnh nên nạp vào không quá 2.300mg muối mỗi ngày (tương đương 1 muỗng cà phê muối);
• Lượng muối lý tưởng cần nạp vào ở người trưởng thành là dưới 1.500mg mỗi ngày.

Giảm lượng muối bạn thêm vào thức ăn khi chế biến là đúng nhưng chưa đủ, bởi phần lớn lượng muối nạp vào cơ thể đến từ thực phẩm đóng hộp hoặc chế biến sẵn như súp, đồ nướng,... Hãy khắc phục bằng cách ăn thực phẩm tươi, tự nấu súp và món hầm để cắt giảm muối hiệu quả nhất.Nếu buộc phải dùng đồ ăn đóng hộp và chế biến sẵn, hãy chọn ăn những món có lượng muối ít. Cảnh giác với những thực phẩm trông có vẻ là ít muối, vì chúng được nêm bằng muối biển thay vì muối thông thường, mà 2 loại muối này tương đương nhau về giá trị dinh dưỡng.

Một cách khác để cắt giảm muối là tìm gia vị thay thế muối hoặc chọn những gói gia vị được sản xuất theo phiên bản ít muối.

Hãy tham khảo bảng liệt kê sản phẩm ít muối và nhiều muối dưới đây để lựa chọn chúng hợp lý trong bữa ăn của mình:

1.7 Lên kế hoạch trước thực đơn hàng ngày

Qua 6 mục trên, bạn đã nắm được thực phẩm nào tốt cho tim mạch và thực phẩm nào nên hạn chế. Giờ là lúc bạn có thể lên kế hoạch thực đơn và đưa chúng áp dụng vào thực tế.

Lưu ý rằng khi chọn thực phẩm cho bữa ăn chính và phụ, hãy luôn chú trọng vào rau, trái cây và ngũ cốc. Chọn nguồn protein là thịt nạc, dùng thực phẩm chứa chất béo lành mạnh và hạn chế đồ ăn mặn. Cuối cùng xem xét khẩu phần đồ ăn xem đã đảm bảo về số lượng chưa.

Quá trình xây dựng thực đơn tốt cho tim mạch cũng cần chú ý đổi món, đổi cách chế biến để tăng cảm giác thèm ăn, không gây nhàm chán. Ví dụ nếu bạn đã ăn cá hồi nướng vào tối hôm nay thì sáng hôm sau nên đổi sang ăn bánh mì kẹp đậu đen xay nhuyễn. Cách làm này cũng giúp đảm bảo cơ thể nhận được đầy đủ chất dinh dưỡng.

1.8 Thỉnh thoảng cho phép ăn ngoài thực đơn

Một thanh kẹo hoặc một ít khoai tây chiên sẽ không phá hỏng hiệu quả của chế độ ăn đã xây dựng. Tuy nhiên chỉ được sử dụng với một lượng nhỏ và không thường xuyên, tránh để chúng trở thành cái cớ khiến bạn từ bỏ chế độ ăn hiện tại.

Dưới đây là 2 thực đơn tham khảo cho người bệnh tim. Bạn có thể dựa vào chúng để ước lượng và xây dựng thực đơn trong cả tuần.

Thực đơn ngày 1

Bữa sáng:

1 chén bột yến mạch nấu chín, rắc thêm một muỗng canh hạt óc chó băm nhỏ và 1 muỗng cà phê bột quế.

1 quả chuối.

1 cốc sữa tách kem.

Bữa trưa:

1 cốc sữa chua trắng ít béo với 1 muỗng cà phê hạt lanh.

1/2 cốc có nửa quả đào đóng hộp với nước ép đào.

5 cái bánh quy nướng.

1 chén súp lơ xanh và trắng (có thể luộc, hấp hoặc ăn sống).

2 muỗng canh kem phô mai ít béo.

1 cốc nước có ga.

Bữa tối:

4 ounce cá hồi (khoảng 0.1132 kg).

1/2 chén đậu xanh với 1 muỗng hạnh nhân nướng.

2 chén salad rau xanh trộn.

2 muỗng canh nước sốt salad ít béo.

1 muỗng hạt hướng dương.

1 cốc sữa tách kem.

1 quả cam nhỏ.

Bữa ăn nhẹ:

1 cốc sữa tách kem.

9 cái bánh quy.

Với thực đơn như trên, dinh dưỡng trong ngày 1 được nạp vào như sau:

Thực đơn ngày 2

Bữa sáng:

1 cốc sữa chua nguyên chất, ít béo, trên 1/4 ngọn cốc phủ một lớp quả việt quất.

3/4 cốc nước cam.

Bữa trưa:

1 chiếc bánh mì tròn từ ngũ cốc nguyên cám, kẹp với 1 chén rau diếp xắt nhỏ, 1/2 chén cà chua thái lát, 1/4 chén dưa chuột thái lát, 1 muỗng canh phô mai vụn, 1 muỗng canh sốt kem ít béo.

1 quả kiwi.

1 cốc sữa tách kem.

Bữa tối:

Thịt gà (3 ounce, tương đương 0.0849 kg) xào với cà tím (1 chén) và húng quế.

1 chén gạo lứt với 1 muỗng canh quả mơ khô.

1 chén súp lơ xanh hấp.

4 ounce rượu vang đỏ (khoảng 0.1132 kg) hoặc nước nho.

Bữa ăn nhẹ:

2 muỗng canh hỗn hợp các loại hạt không ướp muối.

1 cốc sữa chua lạnh không béo.

Với thực đơn như trên, dinh dưỡng trong ngày 2 được nạp vào như sau: