Tinh bột gồm những thực phẩm gì?

I. Tác dụng của thực phẩm chứa tinh bột

Tinh bột khi đi vào cơ thể sẽ được phân hủy thành glucose - năng lượng chính của não và cơ bắp. Thực phẩm chứa tinh bột còn bổ sung các loại vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể như vitamin B, canxi, sắt, folate,... Ngoài ra, chúng còn cung cấp hàm lượng chất xơ tốt cho hệ tiêu hóa, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, và một số bệnh mãn tính... Nếu cắt giảm những thực phẩm giàu tinh bột ra khỏi chế độ ăn trong thời gian dài thì người dùng có thể phải đối diện với những vấn đề về sức khỏe như hôi miệng, mệt mỏi hoặc căng thẳng thần kinh,...

II. Các loại thực phẩm giàu tinh bột

1. Khoai tây

Khoai tây là một thực phẩm giàu tinh bột nổi tiếng và là nguồn cung cấp năng lượng, chất xơ, vitamin B, mangan và kali dồi dào. Theo khuyến cáo nên chế biến khoai tây bằng cách luộc, nướng hoặc nghiền, xào, không thêm muối, thêm một chút chất béo hoặc dầu. Còn khoai tây chiên hoặc các loại khoai tây chế biến với nhiều muối và dầu sẽ không tốt cho sức khỏe.

Khi chế biến khoai tây, nên sử dụng ít chất béo hoặc dùng dầu oliu, dầu hướng dương. Với khoai tây nghiền, nên sử dụng sữa ít béo thay vì sữa nguyên chất hoặc kem. Khi luộc khoai tây, một số chất dinh dưỡng có thể thoát ra ngoài theo nước (đặc biệt là nếu đã gọt vỏ) nên chỉ luộc khoai với lượng nước vừa đủ ngập củ khoai và không luộc quá lâu.

2. Bánh mì

Bánh mì, đặc biệt là loại bánh mì được làm từ ngũ cốc nguyên cám, các loại hạt,... chính là lựa chọn lành mạnh cho một chế độ ăn cân bằng dinh dưỡng. Chúng cung cấp nhiều năng lượng, vitamin B, vitamin E, chất xơ và nhiều loại khoáng chất thiết yếu cho cơ thể.

Bánh mì trắng cũng chứa nhiều loại vitamin và khoáng chất nhưng nó có ít chất xơ hơn bánh mì nâu hoặc bánh mì làm từ ngũ cốc nguyên hạt, bột mì nguyên cám. Nếu thích ăn bánh mì trắng, người dùng nên chọn loại bánh có nhiều chất xơ hơn. Có thể bảo quản bánh mì ở nhiệt độ thường và nên ăn trước khi hết hạn sử dụng.

3. Các chế phẩm từ ngũ cốc

Ngũ cốc nguyên hạt cung cấp nhiều chất xơ, sắt, vitamin B và protein hằng ngày. Lúa mì, lúa mạch, yến mạch, lúa mạch đen và gạo là những loại ngũ cốc phổ biến, có thể coi như ngũ cốc nguyên hạt. Các sản phẩm bột nguyên cám từ những loại ngũ cốc trên sẽ là lựa chọn tốt cho sức khỏe. Bên cạnh đó, ngô, bột sắn cũng là chế phẩm ngũ cốc tốt cho sức khỏe.

4. Gạo

Gạo là một lựa chọn tuyệt vời trong những thực phẩm giàu tinh bột. Chúng cung cấp nhiều năng lượng, giàu chất xơ, vitamin B và ít chất béo. 100g gạo chưa nấu chín chứa 80,4g carbs, trong đó có 63,6% là tinh bột. Khi nấu cơm, hàm lượng tinh bột trong gạo giảm xuống đột ngột vì Nó chứa các phân tử tinh bột hấp thụ nước và bị phân hủy trong quá trình nấu.

Theo đó, bạn cần cẩn thận khi bảo quản cơm đã nấu chín. Nếu để cơm ở nhiệt độ phòng, các bào tử nấm, mốc, vi khuẩn có thể sinh sôi, tạo ra độc tố gây nôn mửa và tiêu chảy.

5. Mì

Mì cũng là một loại thức ăn tinh bột làm từ bột mì và nước, có chứa sắt và vitamin B. Mì khô có thể được bảo quản ở điều kiện thông thường và có thời hạn sử dụng dài. Mì tươi cần được bảo quản lạnh và có tuổi thọ ngắn hơn.

6. Các loại thức ăn tinh bột khác

Ngoài các thực phẩm kể trên thì các loại thức ăn giàu tinh bột còn được liệt kê dưới đây:

• Bánh quy: Là món ăn nhẹ chứa nhiều tinh bột tinh chế. 60g bánh quy chứa khoảng 42,8g tinh bột. Tuy nhiên, bánh quy thường được làm bằng bột mì tinh chế, có thể khiến lượng đường trong máu tăng cao.

• Bột: Là nguyên liệu làm bánh rất đa năng. Bột có nhiều loại khác nhau như bột mì, bột gạo tẻ, bột gạo nếp,... Chúng cũng thường chứa rất nhiều tinh bột;

• Yến mạch: là một trong những loại ngũ cốc lành mạnh nhất cho sức khỏe. Yến mạch cung cấp một lượng lớn chất xơ, protein, chất béo, nhiều loại vitamin và khoáng chất quan trọng cho cơ thể. Đồng thời, yến mạch còn giúp giảm cân, giảm lượng đường trong máu, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch;

• Mì ăn liền: Là thực phẩm chế biến nhiều, ít chất dinh dưỡng, chứa nhiều chất béo và carbs. Tuy có tinh bột nhưng cần hạn chế sử dụng.

• Ngô: Có hàm lượng tinh bột cao, 141g ngô hạt chứa 25,7g tinh bột. Tuy giàu tinh bột nhưng ngô rất bổ dưỡng, thích hợp bổ sung vào chế độ ăn uống của các gia đình. Ngô giàu chất xơ, folate, photpho, kali,...

  

   

Tinh bột là một trong những thành phần cung cấp năng lượng thiết yếu cho cơ thể. Ăn các thực phẩm giàu tinh bột với lượng hợp lý sẽ giúp cân bằng dinh dưỡng cho cơ thể, mang lại một sức khỏe tốt và vóc dáng khỏe mạnh hơn.

Nguồn tham khảo: nutrition.org.uk, nhs.uk, healthline.com