Kiểm soát căng thẳng

Giải phóng căng thẳng cho phép bạn phản ứng theo những cách lành mạnh hơn.

1. Thư giãn & Làm mới

Căng thẳng có thể được định nghĩa là phản ứng của cơ thể con người đối với bất kỳ thay đổi hoặc nhu cầu nào. Cho dù nhu cầu hoặc căng thẳng là tích cực hay tiêu cực, cơ thể sẽ tự động đáp ứng. Phản ứng căng thẳng được điều phối trong cơ thể bởi một phần của hệ thống thần kinh được gọi là hệ thống thần kinh tự động. Hệ thống này có hai bộ phận, hệ thống thần kinh giao cảm và đối giao cảm. Hệ thống thần kinh giao cảm kiểm soát phản ứng căng thẳng và hệ thống thần kinh đối giao cảm kiểm soát phản ứng ngược lại hoặc thư giãn.

Khi bạn trải qua một sự thay đổi hoặc nhu cầu trong cuộc sống, hệ thống thần kinh giao cảm sẽ gửi thông điệp đến các cơ, các cơ quan và các tuyến để giúp cơ thể phản ứng. Các hóa chất mạnh như adrenaline, cortisol và aldosterone, và các chất dẫn truyền thần kinh khác do tuyến thượng thận và các cơ quan khác tiết ra, có nhiều tác dụng đối với cơ thể:

• Tăng nhịp tim (làm tăng nhu cầu lưu lượng máu đến tim)
• Tăng huyết áp (tăng căng thẳng trong thành mạch máu)
• Co thắt mạch máu
• Rối loạn nhịp tim
• Tăng axit dạ dày có thể dẫn đến đau dạ dày, khó tiêu và ợ nóng
• Giảm lưu lượng máu đến dạ dày và ruột với khả năng tiêu hóa thức ăn giảm
• Tăng căng cơ có thể dẫn đến đau đầu, cổ và đau lưng
• Tăng đông máu và độ dày
• Tăng cholesterol
• Tăng lượng đường trong máu
• Thở ngắn, nông
• Bất thường trong hoạt động miễn dịch
• Giữ nước

Những tác động này là thích ứng trong thời gian ngắn và giúp một người chuẩn bị đối phó với căng thẳng. Khi căng thẳng mãn tính, những phản ứng vật lý này có thể dẫn đến bệnh tật. Ví dụ, đối với một người mắc bệnh tim mạch vành, một số tác động này có thể dẫn đến đau ngực, khó thở, đánh trống ngực và co thắt động mạch vành và tắc nghẽn động mạch vành đột ngột (tức là đau thắt ngực, nhịp tim không đều hoặc đau tim). Các bệnh khác liên quan đến căng thẳng có thể bao gồm mất ngủ, rối loạn chức năng tình dục, hiếu động thái quá, loét, đau đầu mãn tính, đau lưng và huyết áp cao.

Ngoài các tác động về thể chất, còn có các phản ứng tâm lý và tinh thần đối với căng thẳng:

• Lo lắng, cấp tính hoặc mãn tính
• Trầm cảm (đặc biệt là khi căng thẳng mãn tính)
• Tức giận, thù địch và thịnh nộ
• Cáu gắt
• Giảm tập trung và trí nhớ

Khi mọi người cảm thấy căng thẳng, họ thường cảm thấy sợ hãi hoặc lo lắng. Những người khác phản ứng bằng cách tức giận với nguyên nhân hoặc nguyên nhân gây ra căng thẳng. Ngoài ra, nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng những cảm xúc này làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề về tim.

Cuối cùng, căng thẳng, đặc biệt là dạng mãn tính và các triệu chứng cũng như phản ứng liên quan của nó, dẫn đến các hành vi đối phó với căng thẳng, và những biện pháp đối phó đó thường làm tăng căng thẳng. Cuối cùng chúng ta bị cuốn vào một vòng luẩn quẩn. Dưới đây là một số cách chúng tôi không muốn xử lý căng thẳng:

• Làm việc quá sức
• Ăn quá nhiều
• Sự cách ly
• Không hoạt động
• Thiếu ngủ
• Kiệt sức
• Nghiện các chất như ma túy, rượu, thuốc lá và caffein

Hệ thống thần kinh đối giao cảm loại bỏ các tác động của căng thẳng đối với con người và mang lại phản ứng thư giãn và phục hồi trong cơ thể. Một số tác dụng này bao gồm:

• Giảm huyết áp
• Giảm nhịp tim và sức co bóp của cơ tim
• Nhu cầu oxy ít hơn, giảm bớt khối lượng công việc cho tim
• Nhịp thở giảm
• Tăng dung tích phổi
• Tiêu hóa tốt hơn
• Tăng huyết sắc tố (khả năng mang oxy của máu)
• Cảm giác bình tĩnh và yên bình
• Hệ thống miễn dịch khỏe mạnh

            

2. Tiếp cận căng thẳng

Có hai cách cơ bản để đối phó với căng thẳng.

• Một cách là để tránh nó. Giảm các tác nhân gây căng thẳng bên ngoài khi bạn có thể, nhưng điều này không phải lúc nào cũng có thể thực hiện được hoặc thậm chí là mong muốn.
• Một cách khác là quản lý căng thẳng bằng cách thay đổi cách bạn phản ứng với một tình huống. Hoàn cảnh không thay đổi mà bạn làm điều đó.

Các kỹ thuật quản lý căng thẳng có thể giúp bạn phản ứng với các tình huống có thể gây căng thẳng theo những cách lành mạnh và hiệu quả hơn. Khả năng xử lý căng thẳng của bạn tăng lên.

Kỹ thuật quản lý căng thẳng

Một thành phần quan trọng của Chương trình Phong cách sống của Tiến sĩ Dean Ornish liên quan đến việc mở rộng trái tim của một người đối với cảm xúc của một người và sự bình an nội tâm thông qua việc thực hành nhiều kỹ thuật thư giãn và kiểm soát căng thẳng:

Kéo dài, Thiền, Thở sâu, Thư giãn dần dần và Tưởng tượng

Những kỹ thuật này không chỉ là những chiến lược đơn giản giúp chúng ta đối phó hoặc kiểm soát căng thẳng. Chúng được thiết kế để nâng cao nhận thức của chúng ta về những gì đang xảy ra bên trong chúng ta – về thể chất, cảm xúc và tinh thần. Nâng cao nhận thức của chúng tôi mở rộng khả năng kiểm soát của chúng tôi đối với những gì đang xảy ra trong chúng tôi. Do đó, chúng ta chuẩn bị tốt hơn để nhận ra các triệu chứng căng thẳng và thực hiện các thay đổi trước khi phát triển các tình trạng không lành mạnh như bệnh tim.

Một số thực hành được mô tả ở đây bắt nguồn từ hệ thống yoga cổ xưa. Chúng đã được phổ biến trong những thập kỷ gần đây bởi các nhà nghiên cứu y tế, nhà tâm lý học và những người khác đã khám phá lại lợi ích của chúng. Yoga không phải là một tôn giáo. Nó là một hệ thống các công cụ mạnh mẽ để đạt được sự hợp nhất và chữa lành, bên trong chúng ta, với những người khác và với một lực lượng cao hơn. Theo nghĩa này, các kỹ thuật yoga không chỉ làm dịu cơ thể mà còn là một phương pháp chữa lành cảm giác cô lập có thể dẫn đến căng thẳng và bệnh tật.

3. Nguyên tắc quản lý căng thẳng cơ bản

Dưới đây là một số hướng dẫn chung để bắt đầu thực hành thường xuyên các kỹ thuật quản lý căng thẳng này. Trước khi bạn bắt đầu, điều quan trọng là phải tham khảo ý kiến ​​của nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn để đảm bảo rằng các phương pháp này an toàn và có lợi cho bạn. Điều rất quan trọng là tìm một giáo viên yoga có trình độ để làm việc cùng, thay vì cố gắng dạy bản thân từ một cuốn sách. Trong phần tài nguyên bên dưới, chúng tôi đưa ra một số gợi ý để tìm giáo viên.

• Thực hành hàng ngày:
  Tính nhất quán là một trong những khía cạnh quan trọng nhất của việc phát triển thực hành cá nhân. Các kỹ thuật thư giãn quản lý căng thẳng là một hình thức rèn luyện thể chất và tinh thần. Chúng hiệu quả hơn rất nhiều khi được thực hiện thường xuyên và chính xác. Không có phép thuật để học cách thư giãn. Huấn luyện cơ thể của bạn để đi vào trạng thái phục hồi sâu cần có thời gian. Một số người sẽ học nhanh chóng, trong khi những người khác có thể cần thêm thời gian và hướng dẫn cá nhân.

Trong vài tuần đầu tiên, hãy tự giúp mình và đừng tập trung quá nhiều vào tác động của các kỹ thuật quản lý căng thẳng hoặc hiệu suất của chính bạn. Lợi ích có thể không rõ ràng cho đến khi bạn đã thực hành một thời gian. Nếu bạn gặp bất kỳ vấn đề nào trong vài buổi đầu tiên, khó tập trung hoặc cảm thấy khó chịu nhất thời, hãy thảo luận điều này với người hướng dẫn của bạn.

• Phát triển một thói quen:
  Thói quen, tốt hay xấu, được phát triển theo thời gian. Nếu bạn chọn một thời gian và địa điểm thường xuyên để thư giãn, bạn sẽ sớm tạo ra một thói quen mà bạn mong đợi.

Để giúp bạn phát triển một thói quen, bạn có thể muốn ghi nhật ký thư giãn, bạn có thể điền vào nhật ký này một cách ngắn gọn trước và sau mỗi phiên thư giãn của mình. Giữ một biểu đồ trong vài tuần đầu tiên là một động lực hữu ích và cho phép bạn theo dõi tiến trình của mình.

• Một nơi an toàn để thư giãn:
  Một phần quan trọng của việc phát triển một thói quen là tạo ra một nơi an toàn và yên tĩnh để thư giãn. Điều này có thể có nghĩa là yêu cầu sự hợp tác từ những người khác xung quanh bạn, có thể giải thích với họ rằng bạn cần ở một mình để có thể tập trung thư giãn. Ngắt kết nối điện thoại và đưa thú cưng ra ngoài có thể giúp đảm bảo thời gian yên tĩnh một mình. Làm bất cứ điều gì bạn nghĩ là cần thiết để đảm bảo bạn sẽ không bị quấy rầy. Hãy cố gắng giữ cho nơi đặc biệt của bạn ngăn nắp và tràn ngập không khí trong lành để bạn luôn cảm thấy thoải mái khi đến đó.
• Thời gian
  Thời gian tốt nhất để thực hiện kiểm soát căng thẳng là quyết định cá nhân dựa trên lịch trình và lối sống của bạn. Điều quan trọng là phải để bụng đói, vì vậy hãy nhớ đợi ít nhất một giờ sau bữa ăn. Nhiều người chọn thực hiện các kỹ thuật thư giãn vào sáng sớm để chuẩn bị tinh thần cho cả ngày, hoặc ngay trước bữa tối. Nó cũng có thể được thực hiện sau khi hoạt động mạnh mẽ. Một ý tưởng hay khác là thực hiện các kỹ thuật thư giãn trước khi đi ngủ, điều này sẽ giúp đảm bảo bạn có một đêm ngon giấc.
• Thái độ tinh thần:
  Thái độ tinh thần cần thiết để thư giãn và thiền định khác với thái độ tinh thần cần thiết cho hầu hết các hoạt động định hướng nhiệm vụ. Đôi khi phải mất một thời gian để trở nên thoải mái với thái độ “chú ý thụ động”. Đừng thúc ép bản thân hoặc cố gắng tập trung quá mức. Thay vào đó, hãy để sự chú ý của bạn tập trung vào hơi thở của bạn, một đồ vật chẳng hạn như bông hoa hoặc ngọn nến, một bức tranh tinh thần dễ chịu, bất kỳ kỹ thuật nào bạn thấy tốt nhất. Nếu tâm trí của bạn đi lang thang (và chắc chắn điều này sẽ xảy ra nhiều lần trong mỗi bài tập), chỉ cần kết thúc suy nghĩ đó và sau đó đưa tâm trí của bạn trở lại đối tượng chú ý của bạn. Đừng chỉ trích bản thân, hoặc cố gắng giữ cho tâm trí của bạn không lang thang. Điều này sẽ chỉ đánh bại bạn và có thể khiến bạn căng thẳng trong khi bạn đang cố gắng thư giãn và thiền định.

Chú ý thụ động được mô tả tốt nhất là chú ý đến quá trình hơn là mục tiêu. Đừng nghĩ đến việc thư giãn, đó là mục tiêu của bạn; chú ý đến bất kỳ cảm giác nào bạn đang có vào lúc này, bất kể đó là gì. Nếu bạn cảm thấy khó tập thể dục hoặc thư giãn, hãy chú ý đến cơ thể của bạn và cố gắng tìm hiểu lý do tại sao. Bạn có thể cần thay đổi tư thế, viết gì đó, gọi điện thoại hoặc hoàn thành một công việc trước khi hoàn toàn sẵn sàng thư giãn.

• Các vấn đề và sự khó chịu:
  Bởi vì tất cả chúng ta đều mong đợi về lợi ích của việc thư giãn, nhiều người bắt đầu thực hành quản lý căng thẳng và cảm thấy họ không làm đúng. Có vẻ như quá đơn giản! Trải nghiệm của họ không phù hợp với mong đợi của họ, tuy nhiên những mong đợi này có thể mơ hồ và không thực tế. Tin tưởng chính mình.

Đôi khi một người sẽ cảm thấy khó chịu, căng thẳng về thể chất hoặc lo lắng, trong hoặc sau khi kiểm soát căng thẳng. Điều này là do khi thư giãn, bạn có thể nhận thức được sự căng thẳng trong cơ thể mà bạn đã bỏ qua hoặc thậm chí không nhận ra là mình có, hoặc bạn có thể để cảm xúc hoặc suy nghĩ thành nhận thức có ý thức mà trước đây bạn đã kìm nén. Trong hầu hết các trường hợp, giải pháp là đợi một lúc rồi tiếp tục bài tập; tuy nhiên, nếu cảm giác khó chịu hoặc lo lắng vẫn tiếp diễn, bạn nên tham khảo ý kiến ​​của chuyên gia.

4. Gợi ý và Tài nguyên

Gợi ý thiền

Thể chất

• Tránh ngồi thiền ngay sau bữa ăn. Đợi ít nhất một giờ.
• Đối với thiền vào sáng sớm, hãy thực hiện vài động tác vươn vai và tạt một ít nước lạnh vào mặt để giúp bạn tỉnh táo hoàn toàn.
• Ghế có lưng thẳng, đệm hoặc gối chắc chắn hoặc chăn gấp đặt dưới mông giúp ngồi thoải mái hơn.
• Hãy chắc chắn rằng quần áo của bạn thoải mái và đủ ấm (cơ thể sẽ hạ nhiệt khi bạn thư giãn).
• Thiền trong một căn phòng thông thoáng.
• Trang trí phòng thiền bằng tranh ảnh, nến, sách truyền cảm hứng, đồ vật thiêng liêng, v.v. – bất cứ thứ gì gợi nhớ cho bạn về mục đích thiền định.
• Tốt nhất là thiền ở cùng một nơi, vào cùng một thời điểm mỗi ngày.
• Hai lần ngồi mỗi ngày từ 15 đến 20 phút là một khởi đầu tốt cho việc thực hành thiền định; ngồi vào buổi sáng khi bạn thức dậy và vào buổi tối trước khi đi ngủ. Sáng sớm (4 giờ đến 7 giờ sáng) là thời điểm đặc biệt tốt để hành thiền.
• Thực hành hơi thở giúp tập trung tâm trí và thư giãn cơ thể để chuẩn bị cho thiền định.

Thực tế

• Thiền định thường xuyên là rất quan trọng. Chính nhờ sự đều đặn mà thói quen thiền định có thể được trau dồi. Vì vậy, khi thiền trở thành một thói quen, “bản chất thứ hai” đối với bạn, bạn sẽ thực sự khó bỏ thiền hơn là ngồi thiền.
• Đừng lo lắng hay bối rối vì những tư tưởng phóng dật xuất hiện trong tâm bạn trong lúc ngồi thiền. Đơn giản chỉ cần cố gắng bỏ qua chúng. Biết rằng ý định của bạn là thiền định – nếu những suy nghĩ này muốn ngồi một lúc trong “căn phòng” tinh thần của bạn, thì điều đó tùy thuộc vào chúng. Đừng cố ép họ ra ngoài – bạn sẽ tạo ra kẻ thù. Học cách BỎ CUỘC những suy nghĩ sao nhãng này là một kỹ thuật có giá trị.
• Hướng đến QUÁ TRÌNH thiền định hơn là mục tiêu. Nếu bạn làm đúng, bạn sẽ nhận được kết quả.
• Đôi khi có vẻ như tâm trí của bạn bị xáo trộn nhiều hơn trong lúc hành thiền so với những lúc khác. Thông thường, điều này là do bạn chưa bao giờ tĩnh lặng hoặc đủ yên tĩnh để nhận thấy tất cả “động tĩnh” trên đài phát thanh tinh thần của mình. Tất cả luôn ở đó – chính là bạn! Thưởng thức “âm nhạc” — tất cả kịch tính, lãng mạn, âm mưu, hài kịch — tất cả đều ở đó, trong bạn. Lắng nghe chương trình khi nó trôi qua, nhưng đừng để bị cuốn vào bất kỳ cảnh nào, cho dù kịch tính đến đâu. Ở lại như một nhân chứng. Sử dụng đối tượng thiền của bạn như mỏ neo của bạn.
• Hãy yêu thương nhưng vững chắc. Đừng làm cho tâm trí của bạn sợ bạn. Rốt cuộc, nó chỉ làm tốt nhất có thể trong hoàn cảnh. Hãy cho nó biết TẠI SAO bạn muốn thiền.
• Tiếp cận thực hành của bạn với một cảm giác vui vẻ và phiêu lưu.
• Nếu có thể, hãy ở xung quanh những người thiền định; bạn sẽ truyền cảm hứng cho nhau.

5. Tìm một giáo viên Yoga / Chuyên gia quản lý căng thẳng

Chương trình quản lý căng thẳng tại Ornish Retreat bắt nguồn từ lẽ thường và nguồn gốc lịch sử của yoga: kéo dài, tập thở, thư giãn sâu và kỹ thuật thiền định. Yoga khuyến khích sự thoải mái, chữa bệnh và tinh thần đĩnh đạc. Nhiều phong cách và trường phái yoga cổ điển tồn tại, và nhiều biến thể để kiểm soát căng thẳng đang phát triển. Một số nhấn mạnh đến việc luyện tập thể chất, một số thì thiền định, số khác thì thư giãn, v.v.

Khi tìm kiếm một chuyên gia quản lý căng thẳng, hãy phỏng vấn một số giáo viên yoga để tìm người mà bạn tin tưởng. Mô tả hồ sơ sức khỏe của bạn, bao gồm tình trạng thể chất và trải nghiệm của bạn với yoga và tập thể dục, chia sẻ mọi hạn chế được nhận thức hoặc chẩn đoán. Hãy chắc chắn đề cập rằng bạn đang tham gia một chương trình thay đổi lối sống toàn diện.

• Hỏi xem giáo viên đã có kinh nghiệm về yoga để kiểm soát căng thẳng cho những người quan tâm đến sức khỏe tim mạch chưa.
• Hỏi xem giáo viên có muốn một học sinh bị bệnh tim gọi cho bạn để nói về phản ứng của học sinh đó trong lớp hay không và liệu yoga có giúp kiểm soát căng thẳng hay không.
• Hãy tự hỏi bản thân xem bạn có tự tin và tin tưởng vào giáo viên đó không và cảm thấy kinh nghiệm làm việc với giáo viên này sẽ mang lại lợi ích cho bạn.

Dưới đây là một số gợi ý để bạn tìm kiếm một giáo viên yoga chuyên về quản lý căng thẳng:

• Tìm kiếm trực tuyến hoặc trong các Trang vàng tại địa phương của bạn dưới mục “yoga” để biết các lớp yoga nhẹ nhàng hoặc phục hồi.
• Kiểm tra bảng thông báo trong các cửa hàng thực phẩm sức khỏe, cửa hàng sách, YWCA, trung tâm cộng đồng và giải trí, trường cao đẳng địa phương, chương trình giáo dục người lớn, v.v.
• Hỏi bạn bè để tham khảo.
• Duyệt qua các kệ tại thư viện và danh mục video của bạn, và bạn có thể tìm thấy băng âm thanh và video yoga. Nhiều tài liệu yoga mới và cải tiến liên tục ra mắt. Bạn thường có thể thuê và xem lại băng trước khi mua chúng.

Nguồn: ornish.com / anchayhealthy.com

Các bài viết của ROLIE VIỆT NAM chỉ mang tính chất tham khảo, không thay thế cho việc chẩn đoán hoặc điều trị y tế. Các bạn chịu trách nhiệm về sức khoẻ của mình. Sức khoẻ có trong tay bạn, hãy lựa chọn thông minh.

Chúc các bạn sức khoẻ!