BẠN NÊN ĂN BAO NHIÊU ĐỂ GIẢM CÂN ?

Chủ đề luôn được nhiều người quan tâm nên Emma sẽ chia sẻ cùng cả nhà nhé !
Chúng ta vẫn biết rằng, tuỳ vào chiều cao, cân nặng, giới tính, tuổi tác, tình hình sức khỏe... mà lượng calo cần thiết ở mỗi người trong 1 ngày là không giống nhau.
Việc ăn quá mức calo cần thiết sẽ khiến bạn tăng cân, và ngược lại, lượng calo nạp vào ít hơn lượng calo tiêu hao sẽ khiến bạn thon thả hơn.
Về cơ bản, trung bình mỗi ngày nam giới cần khoảng 2.200 - 2.500 calories và ở nữ giới là 1.800 - 2.000 calories.

VẬY NẾU MUỐN GIẢM CÂN, LƯỢNG CALO CẦN NẠP VÀO CƠ THỂ LÀ BAO NHIÊU ? PHẢI CHĂNG CÀNG ÍT CÀNG TỐT ?

Một phụ nữ trung bình cần ăn khoảng 2000 calo mỗi ngày để duy trì và 1000- 1500 calo để giảm 0,5- 1kg trọng lượng mỗi tuần. Một người đàn ông trung bình cần 2500 calo để duy trì và 1500- 2000 để giảm 0,5- 1kg trọng lượng mỗi tuần.

✅ CALORIES LÀ GÌ ?

Đây là một đơn vị đo năng lượng thường được sử dụng để đo hàm lượng năng lượng của thực phẩm và đồ uống. Để giảm cân, bạn cần ăn ít calo hơn so với cơ thể đốt cháy mỗi ngày.

LÀM THẾ NÀO ĐỂ GIẢM LƯỢNG CALO NẠP VÀO MÀ KHÔNGN BỊ ĐÓI ?

Để tăng cân, cần phải nạp nhiều calo vào cơ thể hơn là cắt giảm nó. Ngược lại, bạn nếu bạn giảm cân thì lượng calo tiêu thụ phải nhiều hơn lượng calo nạp vào.

Điều đáng nói ở đây là nếu bạn cắt giảm calo bằng cách nhịn ăn hoặc nạp vào cơ thể với lượng thức ăn quá ít không phải là một cách bền vững để giảm cân.
Mặc dù nó có hiệu quả với một số người, nhưng cuối cùng lại đói và từ bỏ chế độ ăn kiêng.
👉 Vì lý do này, Emma khuyên bạn nên thực hiện một vài thay đổi khác để giúp bạn duy trì mức thâm hụt calo trong thời gian dài mà không cảm thấy bị đói. 
Dưới đây là 5 thay đổi chế độ ăn uống và lối sống dựa trên bằng chứng đã được chứng minh là giúp mọi người giảm cân trong nhiều nghiên cứu, cả nhà cùng tham khảo áp dụng nhé !

✅ ĂN NHIỀU PROTEIN CÓ THỂ LÀM GIẢM SỰ THÈM ĂN VÀ TĂNG SỐ LƯỢNG CALO ĐỐT CHÁY.

Khi nói đến giảm cân, protein là vua của các chất dinh dưỡng. Thêm protein vào chế độ ăn uống của bạn là cách đơn giản nhất, hiệu quả nhất và ngon nhất để giảm cân với nỗ lực tối thiểu.
Các nghiên cứu cho thấy protein vừa làm tăng tốc độ trao đổi chất của bạn vừa giúp kiềm chế sự thèm ăn của bạn.
Vì protein cần năng lượng để chuyển hóa, do đó chế độ ăn giàu protein có thể làm tăng lượng calo đốt cháy 80-100 calo mỗi ngày. Protein cũng là chất dinh dưỡng làm đầy bụng nhanh. Một nghiên cứu cho thấy những người ăn 30% calo là protein tự động ăn ít hơn 441 calo mỗi ngày
👉 Nói cách khác, bạn có thể dễ dàng tăng lượng calo tiêu thụ và giảm lượng calo nạp bào chỉ bằng cách thêm protein vào chế độ ăn uống của bạn.Protein cũng có thể giúp chống lại cảm giác thèm ăn. Điều này có thể dẫn đến giảm cân một cách tự nhiên.

Trong một nghiên cứu, 25% lượng calo hàng ngày do protein làm giảm 60% suy nghĩ ám ảnh về thực phẩm và giảm 50% mong muốn ăn vặt vào đêm khuya.

✅ TRÁNH NƯỚC NGỌT, ĐỒ UỐNG CÓ GAS

Một thay đổi tương đối dễ dàng bạn có thể thực hiện là loại bỏ các loại nước ngọt có gas và nước tăng lực vốn chứa rất nhiều chất làm ngọt nhân tạo. Điều này có thể phá vỡ khả năng điều chỉnh lượng calo của cơ thể dựa trên vị ngọt của thực phẩm bạn ăn. ra khỏi chế độ ăn uống của bạn.

Ngoài ra nó có thể có tác động tai hại đến sức khỏe trao đổi chất và tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh lý về tim mạch,...
Một lượng nhỏ đường tự nhiên từ thực phẩm như trái cây là hoàn toàn tốt, nhưng một lượng lớn từ lượng đường hoá học trong đồ uống công nghiệp lại không tốt chút nào.

✅ UỐNG NHIỀU NƯỚC HƠN.

Một mẹo rất đơn giản để giảm cân mà Emma cho rằng cực hiệu quả là uống nhiều nước . Uống khoảng 8 ly (tương đương 2 lít) nước mỗi ngày có thể khiến bạn đốt cháy thêm khoảng 96 calo.
Tuy nhiên, thời điểm khi bạn uống nước còn quan trọng hơn nhé ! uống nước trước bữa ăn có thể giúp giảm cơn đói và khiến bạn tự động ăn ít hơn .
Trong một nghiên cứu kéo dài 12 tuần, uống khoảng 0,5 lít nước nửa giờ trước bữa ăn khiến mọi người giảm cân hơn 44%.
➡️ Do đó khi kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh, uống nhiều nước (đặc biệt là trước bữa ăn) sẽ giúp việc giảm cân trở nên cực kì hiệu quả.

✅ TẬP THỂ DỤC VÀ NÂNG TẠ.

Khi chúng ta ăn ít calo hơn, cơ thể chúng ta bù lại bằng cách tiết kiệm năng lượng, khiến chúng ta đốt cháy ít hơn.
Đây là lý do tại sao việc hạn chế calo trong thời gian dài có thể làm giảm đáng kể quá trình trao đổi chất.
Không chỉ vậy, nó còn có thể dẫn đến mất khối lượng cơ bắp. Cơ bắp được chuyển hóa hoạt động, vì vậy điều này có thể làm giảm sự trao đổi chất hơn nữa. 
👉 Điều này giải thích cho việc nhiều bạn bước vào giai đoạn CHỮNG CÂN, Emma thấy nhiều bạn hay gặp phải.

➡️ Cách duy nhất để ngăn chặn hiệu ứng này là gắng sức cơ bắp của bạn bằng cách tập thể dục và nâng tạ và cần lặp đi lặp lại thường xuyên để ngăn ngừa mất cơ bắp và ngăn quá trình trao đổi chất của bạn chậm lại trong quá trình cắt giảm calo một thời gian dài.
Nếu bạn không thể đến phòng tập thể dục, hãy thực hiện các bài tập thể hình tại nhà, như chống đẩy, squats, ngồi dậy, v.v.
Tập một số bài cardio như đi bộ, bơi lội hoặc chạy bộ cũng có thể quan trọng - không nhất thiết chỉ để giảm cân mà còn rất tốt cho sức khỏe của bạn như tăng tuổi thọ, giảm nguy cơ mắc bệnh, giúp bạn có nhiều năng lượng hơn và cảm thấy tốt hơn mỗi ngày . 
Nâng tạ rất quan trọng, vì nó làm giảm mất cơ bắp và ngăn tốc độ trao đổi chất của bạn chậm lại.

✅ GIẢM LƯỢNG CARBONHYDRATE (TINH BỘT VÀ ĐƯỜNG)

Cắt giảm carbs là một cách rất hiệu quả để giảm cân, vì nó làm giảm sự thèm ăn và khiến bạn ăn ít calo tự động hơn .

Tuy nhiên bạn không nên cắt giảm hoàn toàn tinh bột
➡️ VỀ VẤN ĐỀ CẮT HẾT LƯỢNG TINH BỘT MÀ VẪN KHÔNG GIẢM ?

Chúng ta nên hiểu rằng món gì cũng cung cấp một lượng calo, thịt bò có, cơm cũng có. Một ngày bình thường bạn ăn 100g gạo, nhưng giờ bạn bỏ không ăn nữa.
Vấn đề thế này: 100g gạo = 344 calo. Dù bạn bỏ tinh bột nhưng lại ăn bù vào 250g thịt lợn khoảng 350 calo, thì cuối cùng cũng không thể làm thâm hụt được lượng calo. 
Hơn nữa bỏ carb cực không tốt, vì đó là 1 trong 3 nguồn dinh dưỡng quan trọng nhất của cơ thể chúng ta.
Đơn giản chỉ cần đảm bảo rằng bữa ăn của bạn đảm bảo chất lượng với nguồn carbohydrate giàu chất xơ, sử dụng carb toàn phần bao gồm các loại rau quả, trái cây, các loại đậu, khoai tây và ngũ cốc nguyên cám. Những loại thực phẩm này nói chung đều lành mạnh để thay thế cho carb tinh chế bao gồm các loại đồ uống có đường, nước ép trái cây, bánh ngọt, bánh mỳ trắng, mỳ trắng, gạo trắng và nhiều thực phẩm khác.

👉 Điểm mấu chốt
Bạn cần bao nhiêu calo mỗi ngày tùy thuộc vào việc bạn muốn duy trì, giảm hay tăng cân , cũng như các yếu tố khác nhau như giới tính, tuổi tác, chiều cao, cân nặng hiện tại, mức độ hoạt động và sức khỏe trao đổi chất.

Giảm lượng calo không có nghĩa là bỏ đói bản thân. thay vào đó hãy thay đổi chế độ ăn uống và lối sống đơn giản như tập thể dục, hydrat hóa phù hợp và tăng protein và giảm lượng carb có thể sẽ giúp bạn giảm cân hiệu quả và cảm thấy dễ chịu hơn. Từ đó việc giảm cân và duy trì cân nặng mới có thể bền vững.

Chúc cả nhà thành công ! 
Love ❤️
Emma