PHÂN BIỆT CARB XẤU CARB TỐT

Carb (Viết tắt của Carbohydrate) là các phân tử có nguyên tử Cacbon, Hydro và Oxy.

Cùng với Protein và Chất béo, Carbs là 1 trong 3 chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Mục đích chính của carbohydrate trong chế độ ăn uống là cung cấp năng lượng. Hầu hết các carb bị phân hủy hoặc chuyển thành glucose, có thể được sử dụng làm năng lượng. Carbs cũng có thể được chuyển thành chất béo (năng lượng dự trữ) để sử dụng sau này.

Trong quá trình tư vấn thực đơn theo nhu cầu mọi người, Emma thường xuyên nhận được những thắc mắc như:
"Chị ơi sao em ăn ít tinh bột mà vẫn béo?"

"Em mua gói Snack nó ghi là chỉ chứa XY Calories, có tăng cân không chị?"
" Em ăn món A, X, Z... như này tốt không chị?"

Tất cả những thắc mắc trên, đều có 1 công thức chung đó mọi người: Không quan trọng bạn ăn như thế nào, quan trọng là bạn đang ăn gì và ăn bao nhiêu.

Thể trạng mỗi người sinh ra không giống nhau, vậy nên lượng Carbs - Protein - Chất béo trong khẩu phần ăn mỗi người cũng sẽ khác nhau.

Carb, Protein và chất béo - 3 chất dinh dưỡng cần thiết nuôi cơ thể đều được phân loại Tốt - Xấu. Cho nên chúng ta cần biết cái nào xấu để hạn chế ăn ít đi, tích cực tạo thói quen chọn những thực phẩm tốt để bổ sung.

Hôm nay, Emma cùng các bạn tìm hiểu về Carbs trước tiên. Bài này sẽ giúp mọi người tạo ngay 1 phản xạ trước mỗi lần định ăn món gì: " Oh, cái này là XY, có tốt không, có nên ăn không và ăn bao nhiêu sẽ tốt?"

1. Carb là gì?

Carb (Viết tắt của Carbohydrate) là các phân tử có nguyên tử Cacbon, Hydro và Oxy.

Cùng với Protein và Chất béo, Carbs là 1 trong 3 chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Mục đích chính của carbohydrate trong chế độ ăn uống là cung cấp năng lượng. Hầu hết các carb bị phân hủy hoặc chuyển thành glucose, có thể được sử dụng làm năng lượng. Carbs cũng có thể được chuyển thành chất béo (năng lượng dự trữ) để sử dụng sau này.

2. Carb được chia làm 3 loại chính

-Đường: chất ngọt, những chuỗi carbohydrate ngắn được tìm thấy trong thực phẩm. Ví dụ như glucose, fructose , galactose và sucrose.
-Tinh Bột: chuỗi dài các phân tử glucose, mà cuối cùng bị phân hủy thành glucose trong hệ tiêu hóa
-Chất xơ: Con người không thể tiêu hóa chất xơ, mặc dù vi khuẩntrong hệ tiêu hóa có thể sử dụng một số trong số chúng.

3. Công thức chuyển đổi Carbs – Calories

Carbohydrates: 1 gram = 4 calories

4. Chức năng của Carb?

-Cung cấp năng lượng cho cơ thể
-Cung cấp năng lượng dưới dạng dự trữ cho cơ thể
-Giúp duy trì cơ bắp
-Giúp thúc đẩy quá trình tiêu hóa
Chất xơ là một loại carbohydrate thúc đẩy sức khỏe tiêu hóa tốt bằng cách giảm táo bón và giảm nguy cơ bệnh đường tiêu hóa

5. Phân biệt: Carb tốt – carb xấu

Carb tốt hiểu nôm na, là toàn bộ những thực phẩm chứa chất xơ tự nhiên và chưa qua chế biến. Trái lại, Carb xấu là các loại Carb đã qua tinh chế và mất đi 1 phần hoặc hoàn toàn chất xơ.

Carb tốt:

-Rau: Tất cả các loại, tốt nhất là nên ăn nhiều loại rau mỗi ngày.
-Trái cây tươi: Táo , chuối , dâu tây...
-Các loại đậu: Đậu lăng, đậu Hà Lan...
-Các loại hạt: Hạnh nhân , quả óc chó, quả phỉ, hạt macadamia, hạt điều...
-Hạt giống: Hạt Chia , hạt bí...
-Ngũ cốc nguyên hạt: Chọn các loại ngũ cốc thật sự nguyên chất, như yến mạch nguyên cám, gạo lức...
-Củ: Khoai tây, khoai lang...

Carb xấu:

-Đồ uống có đường
-Nước trái cây: Thật không may, nước trái cây có thể có tác dụng trao đổi chất tương tự như đồ uống có đường (Cái này Emma sẽ viết 1 bài giải thích sau nhé. Đôi khi ăn trực tiếp sẽ tốt hơn là làm nước ép hay pha chế, smothies)
-Bánh mì trắng: Đây là những carbohydrate tinh chế có ít chất dinh dưỡng cần thiết và có hại cho sức khỏe trao đổi chất. 
-Bánh ngọt, bánh quy: Những loại này chứa rất cao lượng đường và lúa mì tinh chế.
-Kem: Hầu hết các loại kem có hàm lượng đường rất cao, mặc dù có những ngoại lệ.
-Kẹo và sôcôla: Nếu bạn định ăn sô cô la, hãy chọn sô cô la đen chất lượng cao.
-Khoai tây chiên, rán: Khoai tây nguyên chất có lợi cho sức khỏe, nhưng khoai tây rán, chiên thì không.

6. Cách tính Carb trong khẩu phần ăn phù hợp từng người

Bên cạnh Protein và Chất béo, chúng ta cần tính lượng Carb nạp vào phù hợp tùy theo thể trạng mỗi người.

-100-150 gr Carb/ngày ( tương đương 400 – 600 Calories từ Carbs): Nếu bạn là người mảnh mai, năng động, vận động nhiều.

-50 -100 gr Carb/ngày ( tương đương 200 – 400 Calories từ Carbs): Phù hợp với ai đang muốn giảm cân, bạn có thể giảm bớt đi lượng Carb trong khẩu phần ăn. Đây cũng là lượng Carb tuyệt vời giúp bạn duy trì cân nặng nếu bạn là người nhạy cảm với Carb.

-20 -50 gr/ ngày ( khoảng 80 – 200 Calories từ Carbs): Phù hợp cho những ai muốn giảm cân nhanh, những ai bị béo phì hay tiểu đường. Vì khi ăn ít hơn 50 gram Carbs mỗi ngày, cơ thể của bạn sẽ bị nhiễm ketosis. Cơ chế này giúp loại bỏ hiện tượng thèm ăn và giảm cân hiệu quả.

Chúc các bạn sức khỏe và thành công!

Thân mến,

Emma