DINH DƯỠNG VÀ THỰC ĐƠN MẪU CHO MẸ BẦU

1. Vì sao nên ăn uống dinh dưỡng khi mang thai?

Khi ở trong bụng mẹ, bé sẽ trải qua những giai đoạn phát triển vượt bậc về trí não, các cơ quan, khung xương… Để đáp ứng các giai đoạn phát triển này, cơ thể mẹ đòi hỏi một lượng không nhỏ năng lượng và dưỡng chất. Và, nguồn dinh dưỡng duy nhất nuôi con trong thời gian này phụ thuộc hoàn toàn vào dinh dưỡng của mẹ.

Bởi vậy, 1 chế độ dinh dưỡng tốt sẽ có quyết định cho cả sức khỏe mẹ và sự phát triển của con, cụ thể là:

Với con:

- Giúp con tăng cân khỏe mạnh, giảm nguy cơ sinh non, con thiếu cân

- Giúp bé phát triển trí tuệ toàn diện từ trong bụng mẹ

- Vì mẹ có chế độ ăn đầy đủ & cân đối nên sức đề kháng tốt, ngăn ngừa 1 số bệnh truyền nhiễm, các bệnh dị tật bẩm sinh.

Với mẹ:

- Dinh dưỡng đầy đủ giúp mẹ tăng cân phù hợp, không lo béo phì, thừa cân hay thiếu cân.

- Giúp mẹ khỏe mạnh, sức đề kháng tốt

- Giúp mẹ tăng cả khả năng tạo sữa sau sinh

2. Mang thai, mẹ nên ăn gì?

Khi có bầu, cơ thể chúng ta đang nuôi không chỉ 1 mà là 2 người, vì vậy, trong giai đoạn này, các chuyên gia khuyên mẹ nên bổ sung các Vitamin và dưỡng chất thiết, như:

- Nạp đầy đủ chất dinh dưỡng trong khẩu phần ăn, gồm: đạm (Protein), Chất béo (Lipid), Chất bột (Glucid) và Chất Xơ (Fiber)

- Bổ sung các Chất khoáng và Vitamin quan trọng như: Can xi, Sắt, Kẽm, Acid folic…Vitamin A,D,E,K,C; Vitamin B1, B2, B3, B6, B12; choline..

- Uống nhiều nước mỗi ngày (khoảng 2500ml/ngày)

3. Ăn gì để mẹ không tăng cân quá nhiều khi mang thai?

"Ăn càng nhiều thì càng vào con" đây hoàn toàn là 1 quan niệm sai lầm của nhiều mẹ. Trong thời kì mang thai và cho con bú, hoạt động chuyển hóa của cơ thể tăng, khối lượng cơ thể tăng dẫn đến nhu cầu năng lượng của bà mẹ khi có thai và cho con bú tăng lên so với chưa mang thai.

- Nếu năng lượng cung cấp không đủ trong một thời gian dài, bà mẹ dễ bị thiếu năng lượng trường diễn, trẻ dễ có nguy cơ bị suy dinh dưỡng bào thai.

- Ngược lại, cung cấp năng lượng vượt quá nhu cầu kéo dài sẽ dẫn đến tích lũy năng lượng thừa dưới dạng mỡ, bà mẹ tăng cân quá mức dẫn đến nguy cơ đái tháo đường thai nghén và trẻ sinh ra nặng cân hơn bình thường (trên 4.000 gam).

-Đối với phụ nữ có thai và bà mẹ cho con bú, nhu cầu năng lượng khuyến nghị được tính dựa theo Bảng nhu cầu năng lượng khuyến nghị cho người Việt Nam năm 2016 .

4. Cách theo dõi cân nặng để biết mình và em bé đang phát triển khỏe mạnh?

Nếu bạn tăng cân khi mang bầu, đừng vội lo. Vì đây là biểu hiện tích cực cho thấy sự phát triển của thai nhi.

Tăng cân của người mẹ lúc mang thai phụ thuộc vào giai đoạn thai kỳ và tình trạng dinh dưỡng trước khi mang thai.

Tùy theo tình trạng dinh dưỡng (chỉ số khối cơ thể: BMI) trước khi có thai của người mẹ để khuyến nghị mức tăng cân:

- Tình trạng dinh dưỡng bình thường (BMI: 18,5-24,9) -->> Mức tăng cân của người mẹ nên đạt là 10-12kg.

Mức tăng cân cụ thể như sau:

 3 tháng đầu (quý I): 1 kg

 3 tháng giữa (quý II): 4-5 kg

 3 tháng cuối (quý III): 5 - 6 kg

- Tình trạng dinh dưỡng gầy (BMI <18,5) -->>mức tăng cân nên đạt 25% cân nặng trước khi có thai.

- Tình trạng dinh dưỡng thừa cân, béo phì (TC, BP) (BMI ≥25) -->> mức tăng cân nên đạt 15% cân nặng trước khi có thai.

Ảnh: Xem cách tính cân nặng lý tưởng cho mẹ bầu

5. Chế độ dinh dưỡng cho mẹ bầu ở từng Giai đoạn: 3 Tháng đầu, 3 tháng giữa, 3 tháng cuối.

Bạn đang mang bầu ở giai đoạn nào? Sẽ có khẩu phần ăn cụ thể từng giai đoạn cho bạn đó.

3 tháng đầu:

Đây là giai đọan hình thành các cơ quan, tổ chức của thai nhi như tủy sống, não, tim, phổi, gan… nên cần ăn tăng cường các thực phẩm giàu đạm như: trứng, sữa, thịt, đậu đỗ và chia lượng thức ăn trong ngày thành nhiều bữa nhỏ để bớt cảm giác nghén.

Ngoài việc bổ sung đầy đủ dinh dưỡng trong chế độ ăn, bà mẹ cần uống bổ sung sắt và acid folic hoặc đa vi chất theo qui định của y tế.

Phác đồ bổ sung viên sắt/folic cho phụ nữ có thai:

 Uống ngày 1 viên trong suốt thời gian có thai đến sau đẻ 1 tháng. Mỗi viên gồm 60 mg sắt và 400 mcg acid folic.

 Nếu thai phụ có thiếu máu: cần được điều trị theo phác đồ.

 Việc cung cấp viên sắt/acid folic cần được thực hiện ngay từ lần đầu khám thai.

 Kiểm tra việc sử dụng và cung cấp tiếp viên sắt/acid folic trong các lần khám thai sau.

Dinh dưỡng hợp lý, khắc phục tình trạng nghén để đạt mức tăng cân phù hợp với tình trạng dinh dưỡng trước khi mang thai (bình thường là tăng 1kg).

3 tháng giữa:

Theo nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị của Viện Dinh dưỡng - Bộ Y tế năm 2016, mức năng lượng khuyến nghị hàng ngày khi có thai 3 THÁNG GIỮA THAI KÌ, là tăng 250 kcal/ngày (tương đương 1 bát cơm và thức ăn hợp lý).

Giai đọan 3 tháng giữa của thai kỳ là giai đoạn phát triển về khung xương, chiều cao của trẻ nên chú ý ăn các thực phẩm giàu can xi, kẽm như: tôm, cua, trứng, sữa, thủy sản.

- Cần bảo đảm cung cấp đủ can xi 1200mg/ngày, vì thể ngoài chế độ ăn thông thường cần uống thêm 6 đơn vị sữa/ngày.

- Thai phụ tiếp tục uống bổ sung viên sắt/acid folic hoặc viên đa vi chất theo

qui định.

3 tháng cuối:

Giai đoạn 3 tháng cuối thai kỳ là giai đoạn tốc độ phát triển cân nặng của thai nhi nhanh nhất, vì vậy dinh dưỡng thai phụ cần đảm bảo đầy đủ, đa dạng đáp ứng nhu cầu của thai nhi, đặc biệt cần:
- Tăng năng lượng bữa ăn như: Lý tưởng là tăng thêm 450 kcal/ngày (tương đương 2 miệng bát cơm và thức ăn hợp lý). 

- Đảm bảo số lượng chất béo và chất lượng chất béo (cân đối giữa chất béo động vật và thực vật, đủ các acid béo không no cần
thiết).

- Tăng cường bổ sung dinh dưỡng thông qua đa dạng thực phẩm: chất đạm, chất béo. Trước hết cần chú ý đến các nguồn chất đạm từ các thức ăn sẵn có như: trứng, cá, tôm, cua, thịt, đậu đỗ các loại (đậu tương, đậu xanh…) và vừng, lạc. Đây là những thức ăn có hàm lượng đạm cao, lại có thêm lượng chất béo giúp tăng năng lượng
bữa ăn và giúp hấp thu tốt các nguồn vitamin tan trong chất béo. 

- Cố gắng sử dụng sữa và chế phẩm sao cho đạt tiêu chuẩn/ ngày tương đương 600
mg can xi bao gồm: 2 miếng phô mai, 2 hộp sữa chua và 200 ml sữa)…
 

6. Thực đơn mẫu cho mẹ bầu 

MẪU SỐ 1:

MẪU SỐ 2

Chúc các bạn sức khỏe và thành công,

Thân mến,

Emma