Tổng hợp các thực phẩm giàu canxi

Chiếm phần lớn trong quá trình phát triển xương và răng, canxi được xem là yếu tố quan trọng và thiết yếu không thể thiếu. Thiếu canxi có ảnh hưởng đến tim, chức năng cơ bắp và tín hiệu thần kinh. Bởi vậy chế độ ăn uống giàu caxi trong thực đơn hằng ngày là rất quan trọng.

1. Các loại hạt

Không chỉ giàu chất xơ, protein mà các loại hạt còn cung cấp nguồn canxi dồi dào. Trong đó, vừng và hạt chia là hai loại quen thuộc, không chỉ chứa nhiều canxi, mà còn cung cấp protein và chất béo lành mạnh. Và hạt chia rất giàu axit béo omega-3 từ thực vật.

2. Các loại đậu 

Không chỉ có các loại hạt, các loại đậu cũng chứa rất nhiều canxi. Đậu có nhiều chất xơ, protein và vi chất dinh dưỡng, ngoài ra còn dồi dào sắt, kẽm, folate, magiê và kali. Một số giống đậu cũng có lượng canxi đáng kể. Đậu rất bổ dưỡng và luôn có mặt trong mọi chế độ ăn lành mạnh.

3. Phô mai

Phô mai có chứa nguồn canxi dồi dào Cơ thể hấp thụ canxi từ các sản phẩm sữa dễ dàng hơn so với các nguồn từ thực vật. Nhiều loại phô mai cũng rất giàu protein, chẳng hạn phô mai tươi. Người không dung nạp đường sữa có thể chọn loại phô mai già, cứng để dễ tiêu hóa hơn.

4. Sữa chua

Sữa chua vừa giàu men vi sinh có lợi có đường ruột và còn là nguồn canxi tuyệt vời. Sữa chua ít đường cung cấp nhiều canxi hơn các loại sữa chua thông thường. Dùng sữa chua kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh sẽ cải thiện sức khỏe, tăng cường quá trình trao đổi chất, giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính.

5. Cá mòi

Những loại cá dầu: cá mòi, cá hồi... có mức độ thủy ngân thấp, lại chứa nhiều protein, chất béo và omega-3 - rất tốt cho tim, não và da. Chúng đóng vai trò quan trọng trong thực đơn tăng cân và giảm cân. Ngoài ra, cá mòi và cá hồi đóng hộp rất giàu canxi, nhờ phần xương mềm có thể ăn được.

6. Rau xanh lá

Màu xanh đậm của rau rất tốt cho sức khỏe và đặc biệt giàu canxi, chẳng hạn như rau chân vịt, cải xoăn. Lưu ý một số giống rau cũng có nhiều oxalat. Đây là những hợp chất tự nhiên liên kết với canxi, làm giảm lượng canxi D3 trong cơ thể bạn.

7. Rau dền

Rau dền rất bổ dưỡng, là một nguồn cung cấp folate tốt và rất nhiều khoáng chất (như mangan, magiê, phốt pho và sắt). Hạt rau dền cũng không thiếu canxi, nhưng phần lá thì vượt trội hơn.

8. Quả sung

Giàu chất chống oxy hóa và chất xơ, đồng thời có nhiều canxi hơn các loại trái cây sấy khô khác quả sung được đánh giá cao trong các loại thực phẩm giàu canxi. Loại quả này cũng chứa một lượng kali và vitamin K đáng kể.

9. Sữa

Sữa là một trong những nguồn canxi D3 tốt nhất và rẻ nhất. Ngoài ra, sữa cũng cung cấp protein, vitamin A và vitamin D. Ngoài ra, sữa dê là nguồn cung bổ sung canxi tuyệt vời, cung cấp 327mg mỗi cốc (237 ml).

10. Thực phẩm khác