THỰC ĐƠN 7 NGÀY EAT CLEAN
Tặng chị em thực đơn eat clean cho các chị áp dụng
Ngày 1 – Thực đơn 7 ngày Eat clean
Sáng: Sữa chua hoa quả Granola (203 Calo)
1 hộp sữa chua TH không đường
20g Granola
50g thanh long đỏ, hạt chia
½ quả chuối
Trưa: Cơm gà xào sả ớt, rau súp lơ xanh luộc (509 Calo)
50g gạo lử
200g ức gà xào 50g ớt chuông (gia vị: tỏi ớt, ...)
200g rau súp lơ xanh luộc
Tối: Bún lứt thịt lợn sốt cà chua (402 Calo)
200g thăn lợn băm nhuyễn
2 quả cà chua
25g bún lứt
200g rau sống
Giá trị dinh dưỡng: 1115 Calories | Protein: 104g | Carb: 80g | Fat:43g.
Lưu ý: các bạn có thể ăn thêm một bữa phụ là nửa quả chuối hoặc 1 miếng phô mai con bò cười nếu đói nha
2. Ngày 2 – Thực đơn 7 ngày Eat clean
Sáng: Bánh mì bơ trứng ốp la (219 Calo)
2 lát bánh mì đen
40g quả bơ
1 quả trứng
15g cà chua bi
Trưa: Cơm thịt bò xào giá đỗ (398 Calo)
50g cơm gạo lứt
150g nạc thăn bò xào 200g giá đỗ (gia vị)
1 bát canh cải ngọt
Tối: Salad sốt sữa chua (344 Calo)
80g ngô ngọt + 200g xà lách + 50g dưa chuột + 50g cà rốt + sốt sữa chua
100g ức gà áp chảo
Bữa phụ: 200g Táo (120 Calo)
Giá trị dinh dưỡng: 1085 Calories | Protein: 89g | Carb: 104g | Fat:36g.
Ngày 3 – Thực đơn 7 ngày Eat clean
Bữa sáng: Cháo yến mạch (236 Calo)
30g yến mạch
30g cà rốt
50g ức gà xay
30g đậu que
Bữa trưa: Cơm rang ăn kèm dưa chuột (430 Calo)
50g cơm gạo lứt + 200g ức gà thái nhỏ + 30g cà rốt + 30g đậu que + 15g hạt điều giã nhỏ
200g dưa chuột
Bữa tối: Cá hồi áp chảo (465 Calo)
20g măng tây áp chảo cùng 200g cá hồi
150g ngô ngọt
Giá trị dinh dưỡng: 1132 Calories | Protein: 121g | Carb: 89g | Fat:35g.
Ngày 4 – Thực đơn 7 ngày Eat clean
Bữa sáng: Bánh mì nguyên cám bơ chuối đậu phộng (270 Calo)
2 lát bánh mì đen
1 quả chuối
Bơ đậu phộng (quét đều mặt bánh)
10g hạnh nhân
Bữa trưa: Cơm gà áp chảo rau muống luộc (409 Calo)
50g cơm gạo lứt
250g ức gà áp chảo
200g rau muống luộc
Bữa tối: Phở bò (436 Calo)
30g phở lứt khô + 200g nạc thăn bò + nước dùng
200g rau sống
Giá trị dinh dưỡng: 1115 Calories | Protein: 116g | Carb: 88g | Fat:36g.
Ngày 5 – Thực đơn 7 ngày Eat clean
Bữa sáng: Overnight oat milk (~ 218 Calo)
30g yến mạch
1 hộp TH hạt óc chó
Hoa quả tùy thích
Hạt chia
Bữa trưa: Phở xào (539 Calo)
30g phở lứt khô + 3 chiếc xúc xích Eat clean + 100g kim chi + 50g ớt chuông
(Có thể thay đổi các loại rau theo sở thích vì lượng Calo chênh lệch không đáng kể)
Bữa tối: Bún lứt thịt lợn sốt cà chua (402 Calo)
200g thăn lợn băm nhuyễn
2 quả cà chua
25g bún lứt
20g rau sống
Giá trị dinh dưỡng: 1159 Calories | Protein: 102g | Carb: 101g | Fat:44g.
Ngày 6 – Thực đơn 7 ngày Eat clean
Bữa sáng: Bánh sữa chua + sữa đậu (262 Calo)
2/3 bánh sữa chua
200ml sữa đậu không đường
Bữa trưa: Cơm thịt bò xào giá đỗ, đậu phụ canh cải (398 calo)
50g cơm gạo lứt
150g nạc thăn bò xào 200g giá đỗ (gia vị)
1 bát canh cải ngọt
Bữa phụ: 200g táo (120 Calo)
Bữa tối: Salad sốt sữa chua (344 Calo)
80g ngô ngọt + 200g xà lách + 50g dưa chuột + 50g cà rôt + sốt sữa chua
100g ức gà áp chảo
Giá trị dinh dưỡng: 1126 Calories | Protein: 99g | Carb: 101g | Fat:37g.
Ngày 7 – Thực đơn 7 ngày Eat clean
Bữa sáng: Sữa chua hoa quả granola + trứng luộc (250 Calo)
1 hộp sữa chua TH không đường
20g Granola
1 quả trứng luộc
½ quả chuối
Bữa trưa: Mì sốt bơ (573 Calo)
2 vắt mì khô + 80g quả bơ + 10g hạnh nhân + 200g tôm + gia vị
Bữa tối: Salad sốt chanh leo (330 Calo)
80g ngô ngọt + 200g xà lách + 50g dưa chuột + 50g cà rốt + số chanh leo
100g ức gà áp chảo
Giá trị dinh dưỡng: 1153 Calories | Protein: 100g | Carb: 99g | Fat:41 g.
Chúc các bạn thành công!
Có rất nhiều công thức món ăn, đồ uống eat clean và detox trên youtube #Emmaphamkitchen mọi ng theo dõi hàng ngày nha: https://m.youtube.com/c/Emmaphamkitchen
Nếu các bạn cần tư vấn thực đơn phù hợp với cơ thể xin vui lòng đăng ký qua link dưới đây để chuyên gia dinh dưỡng ROLIE tư vấn trực tiếp
Chúc tất cả các bạn sức khoẻ, bình an, hạnh phúc !